Compoziție și valori nutriționale
Boabele de soia nemodificate genetic de la Solaris sunt un ingredient echilibrat din punct de vedere al macronutrienților, așa cum arată și tabelul valorilor medii nutriționale (pentru 100 g de soia):
Proteine – 36,5g
Glucide – 30,2g (din care zaharuri – 7,3g)
Fibre – 9,3g
Grăsimi – 19,9g (din care acizi grași saturați – 2,9g)
Valoare energetică – 446 kilocalorii
Soia este o proteină completă, conține în proporții mari toți aminoacizii esențiali (triptofan, treonină, histidină, izoleucină, lizină, leucină, fenilalanină, valină, metionină). Soia are un procent mai mare de proteine (aprox. 40%) decât toate leguminoasele și cerealele.
De asemenea, este o sursă bogată de grăsimi (aprox. 20%), în special sănătoase, polinesaturate și mononesaturate. Conține acizi grași de tip Omega 3 (acid alfa-linolenic), Omega 6 (acid linoleic) și Omega 9 (acid oleic) și lecitină.
Soia are un conținut mediu de carbohidrați și aduce un aport considerabil de fibre (atât solubile, cât și insolubile – celuloză, hemiceluloză și pectină).
În ceea ce privește micronutrienții, soia prezintă în compoziția ei o mulțime de vitamine și minerale importante pentru sănătatea organismului:
vitamine: B1 și B2 (în special), dar și B3, B5, B6, B9, vitamina C, K, A și E;
minerale: potasiu, fosfor, magneziu, calciu, fier, zinc, cupru.
Soia are în componența ei și alte substanțe active și compuși fitochimici importanți, precum:
izoflavone – un grup de polifenoli cu acțiune antioxidantă, ce aduc o mulțime de beneficii asupra organismului. Izoflavonele sunt fitonutrienți unici ce aparțin categoriilor de estrogeni vegetali (fitoestrogeni). Principalele izoflavone din boabele de soia sunt reprezentate de: genisteină (50%), daidzeină (40%) și gliciteină (10%). Cu ajutorul unor bacterii intestinale, daidzeina este convertită în equol, o substanță care aduce multe beneficii pentru sănătate;
antioxidanți
saponine și fitosteroli – cu un rol important în reducerea colesterolului
acid fitic
Beneficiile consumului de soia
Soia boabe, nemodificată genetic, este un aliment nutritiv, care îți aduce o mulțime de beneficii atunci când este inclusă într-o alimentație sănătoasă, într-un consum moderat și echilibrat. Iți prezentăm în continuare câteva dintre aceste beneficii ale consumului de soia:
-poate contribui la reducerea nivelului de colesterol – conform unei analize a mai multor studii științifice, consumul de soia a redus semnificativ nivelul colesterolului total, al trigliceridelor și a „colesterolului rău” (LDL) din artere, care este responsabil în mare parte de înfundarea arterelor. Totodată, consumul de soia a crescut semnificativ nivelul „colesterolului bun” (HDL), un tip de colesterol care ajută la eliminarea celui LDL. Datorită acestei proprietăți hipocolesterolemiante, soia poate preveni apariția unor afecțiuni cardiovasculare (în special a celor coronariene).
-reduce incidența bolilor de inimă – soia inclusă în alimentație ar putea, conform studiilor, să te ajute nu doar la reducerea nivelului de colesterol (așa cum am văzut mai sus), ci și la scăderea hipertensiunii arteriale, în special a tensiunii arteriale sistolice. În plus, soia are o acțiune protectoare la nivelul vaselor sanguine, previne ruperea arterelor și reduce riscul apariției afecțiunilor cardiace.
-poate ameliora unele simptome ale menopauzei – conținutul de izoflavone (fitoestrogeni) și antioxidanți din boabele de soia este benefic pentru femeile aflate la menopauză întrucât poate reduce intensitatea și incidența apariției unor simptome precum bufeurile și schimbarea bruscă a dispoziției emoționale (simptome care sunt declanșate de o scădere a nivelului de estrogen). S-a observat că acest efect apare mai ales în organismul persoanelor care secretă equol, un tip de bacterie intestinală ce poate converti izoflavonoidele în equol.
-poate preveni cancerul – conform unor studii observaționale, consumul de soia poate preveni formarea maselor tumorale, în special în cazul cancerului de sân și de prostată, prin intermediul unor compuși cu proprietăți de prevenire a cancerului, cum sunt izoflavonele. Dintre aceste izoflavone, genisteina este considerat un ingredient cheie în prevenția cancerului. Conform studiilor, genisteina stimulează activitatea unei proteine (p53) care are rolul de a suprima tumorile și de a declanșa moartea celulelor canceroase (apoptoza).
-susține sănătatea oaselor – prin intermediul izoflavonelor și a mineralelor din compoziție (precum fosforul, calciul și magneziul) consumul de soia poate preveni osteoporoza, o afecțiune caracterizată de o reducere a densității osoase și de un risc crescut către facturi. Izoflavona daidzeină acționează similar unor medicamente ipriflavine (ce au la bază izoflavone sintetice) pentru tratarea osteoporozei. Soia susține refacerea țesutului osos și asimilarea mineralelor necesare pentru sănătatea acestuia. Conform unui studiu, consumul unor produse pe bază de soia ar putea reduce riscul apariției osteoporozei chiar și la femeile la care s-a instalat menopauza. În plus, rezultatele obținute de cercetători au evidențiat o creștere semnificativă a densității minerale osoase a femeilor aflate la menopauză.
-te ajută să menții controlul greutății – izoflavonele ar putea avea un efect și pentru prevenirea obezității, așa cum ne arată unele studii. Soia conține un procent considerabil de proteine care îți vor oferi sațietate și energie pe durate lungi de timp și vor suprima apetitul, reducând numărul de calorii pe care le vei consuma pe durata unei zile.
-reduce riscul apariției diabetului de tip 2 – rezultatele unei recenzii a mai multor studii de cercetare a evidențiat faptul că izoflavonoidele și fibrele din structura boabelor de soia pot reduce riscul apariției diabetului, în special de tip 2, prin îmbunătățirea sensibilității la insulină. Aceasta va ajuta celulele să răspundă mai eficient la secreția de insulină și să absoarbă mai multă glucoză din sânge în celule, convertind-o în energie la acest nivel.
Cum poți consuma boabele de soia
Fiind o leguminoasă versatilă în bucătărie, poți crea o mulțime de preparate din soia boabe. Principalele modalități în care poți consuma soia sunt boabele de soia fierte și adăugate unor mâncăruri diverse, boabele de soia prăjite (vezi produsul nostru, Soia crocantă Solaris) pentru o gustare crocantă ori sub formă de lapte vegetal din soia, iaurt din soia ori brânză vegetală din soia (tofu).
Pentru a prepara soia, este necesar să parcurgi câțiva pași simpli. Curăță soia de eventuale impurități, spală boabele în mai multe ape și apoi las-o la înmuiat în apă minim 10-12 ore sau peste noapte, în 4 părți de apă la o parte soia. Hidratarea boabelor este necesară pe de o parte, pentru a scurta timpul de fierbere și pentru a activa nutrienții, dar și pentru inactivarea antinutrienților și eliminarea saponinelor, ceea ce va facilita o bună digestie. Ulterior, dacă apa nu a fost absorbită în totalitate, o poți scurge.
În următoarea etapă, poți pune la fiert soia hidratată într-o cantitate cel puțin dublă de apă. Poți lăsa soia să fiarbă la foc mic până când boabele devin moi. În procesul de fierbere, o parte dintre cojile boabelor se pot ridica la suprafața apei. Le poți îndepărta cu o spumieră. Pentru a verifica dacă boabele de soia sunt complet fierte, le poți strânge cu degetele. Dacă sunt fierte, ele se vor sfărâma ușor. Odată ce acestea sunt fierte, le poți adăuga la diverse mâncăruri cu legume, salate, chiftele etc.
Îți sugerăm în continuare câteva idei prin care poți integra soia în alimentația ta și te poți bucura de preparate delicioase.
-Adaugă soia la mâncăruri cu legume, tocănițe, „boluri asiatice” (Buddha bowls), în diverse salate;
-Pasează boabe de soia fierte pentru a le integra în compoziția unor pateuri vegetale;
-Adaugă soia fiartă în compoziția unor chifteluțe, burgeri vegani, în drob, perișoare;
-Folosește soia hidratată în apă pentru a obține propriile „lactate vegane” – lapte de soia, smântână de soia, iaurt de soia, brânză de soia (tofu).
-Înlocuiește carnea din rețetele favorite cu soia sau produse derivate din soia (de exemplu: soia granule). Soia mai este denumit și „biftec vegetal”, o poți folosi cu succes în sarmale, musaca cu cartofi, lasagna pentru o textură similară cărnii.
-Germinează boabele de soia și adaugă germenii de soia în salate, sandwich-uri sau diverse produse raw-vegane.
De asemenea, poți pregăti cele mai bune șnițele vegetariene cu ajutorul produselor Solaris. În gama de produse a magazinului online Solaris, poți găsi o mulțime de produse derivate din soia la un preț mai mult decât accesibil, care te așteaptă să le pregătești cu drag. Iată care sunt acestea:
Soia granule Solaris, Soia șnițele Solaris, Făină de soia Solaris, Lapte praf instant din soia integrală Solaris. Toate aceste produse provin din culturi nemodificate genetic.
În bucătăria asiatică, mai poți regăsi soia în compoziția unor produse fermentate natural, bogate în probiotice, precum: tempeh, pastă miso, sos tamari, iaurt din soia, sos de soia.
